Execução do Afundo com Elevação de Joelho:

1. Posição Inicial:
   • Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
   • Segure halteres ao lado do corpo (opcional) ou mantenha as mãos na cintura.
2. Afundo:
   • Dê um passo para trás com a perna direita e flexione ambos os joelhos.
   • O joelho da frente deve formar um ângulo de 90 graus, e o de trás deve quase tocar o ychão.
   • Mantenha o tronco ereto e o core ativado.
3. Elevação de Joelho:
   • Empurre o chão com o pé da frente (esquerdo) e traga a perna de trás para frente.
   • Eleve o joelho direito até a altura do quadril enquanto equilibra-se na perna esquerda.
   • Faça uma pausa de 1-2 segundos no topo para ativar o core e trabalhar o equilíbrio.
4. Retorno:
   • Retorne à posição inicial, com ambos os pés no chão, e repita o movimento.
5. Repetições:
   • Complete todas as repetições de um lado antes de trocar para o outro.

Dicas Importantes:

• Postura: Mantenha o tronco reto durante todo o movimento, evitando inclinar-se para frente.
• Controle: Execute o movimento lentamente, especialmente na transição para a elevação do joelho, para evitar perder o equilíbrio.
• Respiração: Inspire ao descer no afundo e expire ao empurrar para cima e elevar o joelho.