Seu Treinamento Personalizado
Treino Progressivo (1 hora por sessão)
Foco:
✔ Progressão ondulatória: alternância de força, resistência e mobilidade para resultados máximos.
✔ Controle do tempo: 1 hora exata, com aquecimento e desaquecimento.
✔ Proteção do joelho: exercícios funcionais com estabilidade e baixo impacto.
✔ Motivação: desafios semanais para você se superar e se apaixonar pelo treino! 🌿
Melhorias Propostas para a Semana 5:
1. Progressão de Carga: Aumente 5-10% nos dias de força (RPE 7-8); mantenha volume alto nos dias de resistência (RPE 6-7).
2. Circuitos Híbridos: Combinação de força e cardio em circuitos dinâmicos para queimar calorias e manter o treino divertido.
3. Ativação Glútea: Uso de elásticos para melhorar estabilidade do joelho e alinhamento.
4. Desafio Semanal: Registre seus tempos no circuito de sexta e tente melhorar 5s na próxima semana! 🏆
🔔 Regras para Proteção do Joelho:
– Evitar: Flexão profunda (>90°) ou movimentos explosivos sem controle.
– Priorizar: Exercícios unilaterais e ativação glútea para estabilidade.
– Gelo: 15 min pós-treino se houver desconforto; use joelheira compressiva se necessário.
✅ Tempo Controlado: Treinos em 1 hora, com transições rápidas.
✅ Estímulo Diferenciado: Circuitos e variações para evitar monotonia e te manter empolgada!
✅ Joelho Protegido: Foco em estabilidade neuromuscular e menor impacto articular.
Próximos Passos:
– Em breve vamos introduzir micro-desafios de potência (ex.: agachamento com salto controlado).
– Monitorar dor: Se >5/10, substituir exercícios dinâmicos por isométricos.
Desafio da Semana: Complete o circuito de sexta em menos de 20 minutos e compartilhe seu tempo comigo! 🌟
Semana de treinos
Selecione o dia
Segunda - Membros Inferiores (com cuidados no joelho)
Aquecimento:
– 5 min de bicicleta ergométrica (RPE 4-5) + mobilidade dinâmica (12 agachamentos com elástico leve, 12 pontes glúteas).
Exercícios (Circuito de Força):
– Execute cada exercício por 50s, com 10s de transição. Complete 4 rodadas (intervalo de 1 min entre rodadas).
1. Afundo com Elástico e Halter Leve – RPE 7 | +3-5kg por halter
Dica: Elástico acima do joelho para ativação glútea. Apoie a perna direita (com dor) atrás, no calcanhar. Alinhe o joelho da frente com o pé.
2. Leg Press 45° (Amplitude Controlada) – RPE 7-8 | +5-10kg
Dica: Pause 2s na descida (meio da amplitude); evite travar o joelho para proteger o lipedema.
3. Elevação Pélvica Unilateral (Bosu) – RPE 7 | 10kg no quadril
Dica: Apoie uma perna no bosu; contraia glúteos por 2s no topo para estabilidade.
4. Flexão de Pernas Sentado (Máquina) – RPE 7 | +5kg
Dica: Contraia isquiotibiais lentamente (3s na descida) para maior ativação.
5. Panturrilha em Pé (Step) – RPE 7 | +5kg
Dica: Use step para amplitude; segure 1s no topo para circulação.
Desaquecimento:
– 5 min de caminhada leve (esteira, 0% inclinação).
– Alongamentos:
• Isquiotibiais (perna estendida, 2×30s).
• Quadríceps (segure o pé contra o glúteo, 2×30s).
• Joelho (compressão com banda elástica acima da patela, 1×60s).
Terça - Superiores (Push - Empurrar)
Aquecimento:
– 5 min de elíptico (RPE 4-5) + mobilidade de ombros (12 rotações dinâmicas por lado).
Exercícios (Circuito de Resistência):
– Execute 15 repetições de cada exercício, 3 rodadas, com 30s de intervalo entre exercícios e 1 min entre rodadas.
1. Supino Inclinado com Halteres – RPE 6-7 | Carga moderada
Dica: Pés firmes no chão; desça lentamente (3s) para controle.
2. Desenvolvimento Unilateral (Halter) – RPE 6-7 | Carga leve
Dica: Um braço por vez para estabilidade do core; pause 1s no topo.
3. Tríceps Corda (Polia) – RPE 6-7 | Carga leve
Dica: Cotovelos fixos; fase excêntrica lenta (3s).
4. Elevação Lateral com Elástico – RPE 6 | Elástico médio
Dica: Levante até a altura dos ombros; controle a descida.
5. Abdominal Prancha com Toque de Ombro – RPE 6 | 25 toques
Dica: Mantenha quadril estável; alterne toques lentamente.
Desaquecimento:
– 5 min de caminhada leve + alongamento de peitoral e tríceps (2×30s cada).
Quarta - Membros Inferiores (ênfase em posterior de coxa e glúteos)
Aquecimento:
– 5 min de bicicleta ergométrica (RPE 4-5) + mobilidade de quadril (12 pontes glúteas com elástico).
Exercícios (Circuito de Resistência):
– Execute 18-20 repetições de cada exercício, 4 rodadas, com 30s de intervalo entre exercícios e 1 min entre rodadas.
1. Stiff Unilateral com Halteres – RPE 6-7 | Carga leve
Dica: Costas retas, joelhos levemente flexionados; foque na ativação dos isquiotibiais.
2. Cadeira Flexora (Unilateral) – RPE 6-7 | +3-5kg por perna
Dica: Execute um lado de cada vez; contraia isquiotibiais por 2s no topo.
3. Abdução de Quadril com Elástico (Lateral) – RPE 6 | Elástico médio
Dica: Mantenha tronco estável; movimento lento para ativação glútea.
4. Panturrilha Sentado (Máquina) – RPE 6-7 | +5kg
Dica: Segure halter nos joelhos; amplitude completa para circulação.
Desaquecimento:
– 5 min de caminhada leve + alongamento de glúteos e isquiotibiais (2×30s cada).
Quinta - Superiores (Pull - Puxar)
Aquecimento:
– 5 min de elíptico (RPE 4-5) + mobilidade de escápulas (12 retrações dinâmicas).
Exercícios:
1. Remada Curvada com Halteres – 3×10 – Intervalo: 60s | RPE 7-8
Dica: Puxe com retração escapular; desça lentamente (3s).
2. Puxada Frontal (Pegada Neutra) – 3×10 – Intervalo: 60s | RPE 7-8
Dica: Contraia as costas; evite inclinar o tronco.
3. Rosca Martelo (Halteres) – 3×12 – Intervalo: 60s | RPE 7
Dica: Fase excêntrica lenta (3s); pegada neutra.
4. Elevação de Ombros (Polia Baixa) – 3×15 – Intervalo: 30s | RPE 6-7
Dica: Eleve ombros sem girar; carga leve para técnica.
5. Prancha Lateral com Rotação – 3×30s por lado – Intervalo: 30s | RPE 6
Dica: Gire quadril lentamente; mantenha core engajado.
Desaquecimento:
– 5 min de caminhada leve + alongamento de dorsais e bíceps (2×30s cada).
Sexta - HIIT (Baixo Impacto)
Aquecimento:
– 5 min de bicicleta ergométrica (RPE 4-5) + mobilidade total (12 agachamentos dinâmicos com elástico).
Exercícios (Circuito):
– Estrutura: 40s trabalho / 20s descanso, 4 rodadas. Registre o tempo total e tente bater 18 minutos! 🏆
1. Agachamento Sumô com Elástico – RPE 7 | Pause 2s na descida
2. Flexão de Braços com Pausa – RPE 7 | Desça em 3s (joelhos no chão, se necessário)
3. Step-up com Halter Leve – RPE 7 | Pause 1s no topo
4. Mountain Climber Controlado – RPE 6-7 | Foco no core
5. Prancha com Elevação de Perna – RPE 6 | Alterne pernas a cada 5s
Desaquecimento:
– 5 min de caminhada leve + alongamento de pernas e braços (2×30s cada).
Desafio: Complete o circuito em menos de 18 min e envie seu t
Sábado - HIIT (Cardio de Baixo Impacto)
Aquecimento:
– 5 min de elíptico (RPE 4-5) + mobilidade de quadril (12 pontes glúteas com elástico).
Exercícios (Circuito):
– Estrutura: 45s trabalho / 15s descanso, 4 rodadas.
1. Bicicleta Ergométrica (Zona 3) – RPE 7-8 | Intensidade moderada-alta
2. Remo com Pausa (Máquina) – RPE 7 | Pause 1s na puxada
3. Agachamento com Elástico (Amplitude Reduzida) – RPE 6-7 | Pause 2s na descida
4. Elevação de Joelhos com Elástico – RPE 6 | Core ativado
5. Prancha Lateral com Elevação de Quadril – RPE 6 | Alterne lados a cada 5s
Desaquecimento:
– 5 min de caminhada leve + alongamento de pernas e core (2×30s cada).
Composição Corporal
- 07/03/25
- 31 anos
- 67,75 Kg
Medidas
Tórax: 90,5 cm
Braço d.: 30 cm
Braço d. cont.: 30,6 cm
Antebraço dir.: 24.6 cm
Braço e.: 29.8 cm
Braço e. cont.: 30.7 cm
Antebraço e.: 24 cm
Cintura: 80 cm
Abdômen: 83 cm
Quadril: 112 cm
Coxa d.: 64.7 cm
Coxa d. distal: 51.5 cm
Panturrilha d.: 41 cm
Coxa e.: 65.7 cm
Coxa e. distal: 51 cm
Panturrilha e.: 41 cm
Dobras Cutâneas
Costas 14
Tríceps 22
Bíceps 11
Peito 13
Axilar 17
Quadril 20
Quadril (espinal) 19
Abdômen 28
Coxa 42
Panturrilha 33
Gordura (%)
25,85%
Gordura (kg)
17,51 Kg
Gord. Visceral
Hidratação
Músculo
33 Kg
Metabolismo basal
1360,25 Kcal
