Seu Treinamento Personalizado
Semana de treinos
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Segunda - Membros Inferiores (com cuidados no joelho)
Aquecimento:
– 5 min de bicicleta ergométrica (RPE 4-5) + mobilidade dinâmica (12 agachamentos com elástico leve, 12 pontes glúteas).
Exercícios (Circuito com Dropsets):
– Execute 10-12 repetições por série, reduzindo a carga em 20-30% a cada drop (3 drops por exercício). Complete 3 séries (intervalo de 1 min entre séries).
1. Agachamento Goblet com Halter – RPE 7-8 | +5-10kg
Dica: Tronco reto; desça até meio da amplitude.
2. Passada Lateral com Elástico – RPE 7 | Elástico médio
Dica: Passos controlados, ativação glútea.
3. Ponte Glútea com Peso – RPE 7-8 | 10-15kg no quadril
Dica: Contraia por 2s no topo.
4. Extensão de Quadril na Máquina – RPE 7 | +5-8kg
Dica: Movimento lento para controle.
5. Elevação de Calcanhar (Smith) – RPE 7 | +5kg
Dica: Amplitude completa, pausa de 1s.
Aeróbio (15 min):
– Bike Intervalada: 1 min intenso (RPE 7-8) / 1 min leve (RPE 4-5), 7 ciclos.
Nota: Foco em queimar gordura e reduzir líquidos; ajuste a resistência para evitar sobrecarga.
Desaquecimento:
– 5 min de caminhada leve + alongamentos (isquiotibiais, quadríceps, joelho: 2×30s).
Terça - Superiores (Push - Empurrar)
Aquecimento:
– 5 min de elíptico (RPE 4-5) + mobilidade de ombros (12 rotações dinâmicas).
Exercícios (Circuito de Resistência):
– Execute 12-15 repetições, 3 séries, com 30s entre exercícios e 1 min entre séries.
1. Supino Reto com Halteres – RPE 6-7 | Carga moderada
Dica: Pés firmes; desça em 3s.
2. Elevação Frontal com Disco – RPE 6-7 | +2-5kg
Dica: Levante até os ombros; controle a descida.
3. Tríceps Banco (Dips) – RPE 6-7 | Peso corporal
Dica: Cotovelos alinhados; desça lentamente.
4. Remada Alta com Elástico – RPE 6 | Elástico médio
Dica: Puxe até o queixo, evitando balançar.
5. Abdominal Bicicleta – RPE 6 | 20 repetições
Dica: Movimento controlado, core engajado.
Aeróbio (15 min):
– Remo Intervalado: 1 min intenso (RPE 7-8) / 1 min leve (RPE 4-5), 7 ciclos.
Nota: Temos queima de gordura e reduz retenção com baixo impacto.
Desaquecimento:
– 5 min de caminhada leve + alongamento (peitoral, tríceps: 2×30s).
Quarta - Membros Inferiores (ênfase em posterior de coxa e glúteos)
Aquecimento:
– 5 min de bicicleta ergométrica (RPE 4-5) + mobilidade de quadril (12 pontes glúteas com elástico).
Exercícios (Circuito com Dropsets):
– Execute 10-12 repetições por série, reduzindo a carga em 20-30% a cada drop (3 drops por exercício). Complete 3 séries (intervalo de 1 min entre séries).
1. Step-up com Halter – RPE 7-8 | +5-8kg por halter
Dica: Passo firme, pause 1s no topo.
2. Abdução Sentado na Máquina – RPE 7 | +5-10kg
Dica: Movimento lento, ativação glútea.
3. Mesa Flexora Unilateral – RPE 7-8 | +3-5kg por perna
Dica: Contraia por 2s no topo.
4. Panturrilha em Pé (Máquina) – RPE 7 | +5-8kg
Dica: Amplitude completa, pausa de 1s.
Aeróbio (15 min):
– Escada Ergométrica Intervalada: 1 min intenso (RPE 7-8) / 1 min leve (RPE 4-5), 7 ciclos.
Nota: Intensidade controlada para queimar gordura e reduzir líquidos; ajuste o ritmo para conforto.
Desaquecimento:
– 5 min de caminhada leve + alongamento (glúteos, isquiotibiais: 2×30s).
Quinta - Superiores (Pull - Puxar)
Aquecimento:
– 5 min de elíptico (RPE 4-5) + mobilidade de escápulas (12 retrações dinâmicas).
Exercícios:
– Execute 3 séries, com intervalos indicados.
1. Puxada na Polia (Pegada Aberta) – 3×10 – Intervalo: 60s | RPE 7-8
Dica: Contraia as costas; desça em 3s.
2. Remada Baixa com Barra – 3×10 – Intervalo: 60s | RPE 7-8
Dica: Puxe com retração escapular.
3. Rosca Direta com Halteres – 3×12 – Intervalo: 60s | RPE 7
Dica: Controle a descida (3s).
4. Elevação Lateral com Halter – 3×12 – Intervalo: 30s | RPE 6-7
Dica: Levante até os ombros, técnica impecável.
5. Prancha com Toque de Ombro – 3×30s – Intervalo: 30s | RPE 6
Dica: Core firme, movimento lento.
Aeróbio (15 min):
– Remo Intervalado: 1 min intenso (RPE 7-8) / 1 min leve (RPE 4-5), 7 ciclos.
Nota: Foco em queima de gordura e controle de líquidos com baixo impacto.
Sexta - HIIT (Baixo Impacto)
Aquecimento:
– 5 min de bicicleta ergométrica (RPE 4-5) + mobilidade total (12 agachamentos com elástico).
Exercícios (Circuito com Dropsets):
– Execute 10-12 repetições por série, reduzindo a carga em 20-30% a cada drop (3 drops por exercício). Complete 3 séries (intervalo de 1 min entre séries).
1. Leg Press 45° – RPE 7-8 | +5-10kg
Dica: Pause 2s na descida; controle o movimento.
2. Adução Sentado na Máquina – RPE 7 | +5-8kg
Dica: Contraia lentamente.
3. Hip Thrust (elevação pélvica) com Barra – RPE 7-8 | +10-15kg
Dica: Contraia glúteos por 2s no topo.
4. Panturrilha Sentado (Máquina) – RPE 7 | +5-8kg
Dica: Amplitude completa, pausa de 1s.
Aeróbio (15 min):
– Bike Intervalada: 1 min intenso (RPE 7-8) / 1 min leve (RPE 4-5), 7 ciclos.
Nota: Maximize a queima de gordura e reduza retenção com intensidade controlada.
Desaquecimento:
– 5 min de caminhada leve + alongamento (pernas, glúteos: 2×30s).
Sábado - HIIT (Cardio de Baixo Impacto em casa)
Aquecimento (5 min):
– 1 min de polichinelos leves.
– 1 min de marcha no lugar, levantando os joelhos.
– 2 min de rotações de tronco (mãos na cintura, gire suavemente).
– 1 min de alongamento dinâmico (toque os pés alternadamente).
Exercícios (Circuito):
– Execute cada exercício por 40s, com 20s de descanso. Complete 3 séries (intervalo de 1 min entre séries).
1. Prancha Isométrica –
Dica: Apoie antebraços e pontas dos pés, mantenha o corpo alinhado, contraindo o abdômen.
2. Abdominal Bicicleta –
Dica: Deitado, alterne cotovelos tocando joelhos opostos, mantendo o movimento controlado.
3. Elevação de Pernas –
Dica: Deitado, suba as pernas retas até 90° e desça lentamente, sem tocar o chão.
4. Mountain Climber Lento –
Dica: Em posição de prancha, traga os joelhos ao peito alternadamente, em ritmo suave.
5. Russian Twist (sem peso) –
Dica: Sentado, incline o tronco levemente, gire o tronco de lado a lado tocando o chão.
Aeróbio Leve (10 min):
– Caminhada no lugar com braços levantados: 1 min moderado / 1 min leve, 5 ciclos.
Composição Corporal
- 07/03/25
- 31 anos
- 67,75 Kg
Medidas
Tórax: 90,5 cm
Braço d.: 30 cm
Braço d. cont.: 30,6 cm
Antebraço dir.: 24.6 cm
Braço e.: 29.8 cm
Braço e. cont.: 30.7 cm
Antebraço e.: 24 cm
Cintura: 80 cm
Abdômen: 83 cm
Quadril: 112 cm
Coxa d.: 64.7 cm
Coxa d. distal: 51.5 cm
Panturrilha d.: 41 cm
Coxa e.: 65.7 cm
Coxa e. distal: 51 cm
Panturrilha e.: 41 cm
Dobras Cutâneas
Costas 14
Tríceps 22
Bíceps 11
Peito 13
Axilar 17
Quadril 20
Quadril (espinal) 19
Abdômen 28
Coxa 42
Panturrilha 33
Gordura (%)
25,85%
Gordura (kg)
17,51 Kg
Gord. Visceral
Hidratação
Músculo
33 Kg
Metabolismo basal
1360,25 Kcal
