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Seu plano oferece treinos adequados e recuperações ativas nos dias certos para ajudar a maximizar seu progresso.

Porém sabemos que sua programação pode mudar, e que você talvez precise fazer algumas mudanças. Por isso facilitamos sua troca de plano.

Agora você irá para a página de Anamnese. Tudo que nos dizer aqui colabora para que seu Treino seja o mais perfeito para você.

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Termos de Participação em Aula Experimental

A Fem

Isa

Bia

Carine

Vitoria

Rebeca

C Fem

Kelly

Emilly

Carol

Vitoria

Rahysa

Bia

Larisse

Joyce

B Fem

Brenda

Nete

Luana

Grazi

Ingrid

Laura

Carminha

B Masc

Eryk

Jaudi

Alex

Levi

Anderson

Stenio

João

A Masc

Lucas

Leandro

Bb

Leo

Daniel

Helton

Nilo

Quinta

5-10’ de mobilidade com foco no corpo todo

Rosca direta polia + Abdução ombros polia 3 x 10+8+8

Realizar todos em sequência sem intervalo

Rosca direta halter + Press halter 3 x 10+10

Realizar ambos sentada e ter intervalo de 45” pós os mesmos

Abdômen Máquina 5 x 25

Realizar qualquer abdominal que lhe faça sentir bem o abdômen

Ergométrico 20’ em zona 2

Execução do Afundo com Elevação de Joelho:

Posição Inicial:
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
- Segure halteres ao lado do corpo (opcional) ou mantenha as mãos na cintura.
Afundo:
- Dê um passo para trás com a perna direita e flexione ambos os joelhos.
- O joelho da frente deve formar um ângulo de 90 graus, e o de trás deve quase tocar o ychão.
- Mantenha o tronco ereto e o core ativado.
Elevação de Joelho:
- Empurre o chão com o pé da frente (esquerdo) e traga a perna de trás para frente.
- Eleve o joelho direito até a altura do quadril enquanto equilibra-se na perna esquerda.
- Faça uma pausa de 1-2 segundos no topo para ativar o core e trabalhar o equilíbrio.
Retorno:
- Retorne à posição inicial, com ambos os pés no chão, e repita o movimento.
Repetições:
- Complete todas as repetições de um lado antes de trocar para o outro.

Dicas Importantes:

Postura: Mantenha o tronco reto durante todo o movimento, evitando inclinar-se para frente.
Controle: Execute o movimento lentamente, especialmente na transição para a elevação do joelho, para evitar perder o equilíbrio.
Respiração: Inspire ao descer no afundo e expire ao empurrar para cima e elevar o joelho.

Segunda

5-10’ de mobilidade com foco em membros inferiores

Corrida 30” ▲ + 1’30” ▼ X 14

▲ Indicador para maior velocidade obtida na corrida de 4’;
▼ Faça uma corrida com velocidade que manteria em um percurso de 5Km;

Baixe o App SmartWod e configure o tabata com 30” no primeiro tempo e 1’30” no segundo por 10 vezes

Flexão Plantar 3 X 25

Descanso Máximo de 50”;
Use uma carga que lhe permita ter máxima amplitude;
Objetivo: 🔥

Gambeta

Agachamento com peso minimo: 20 reps
Avanço c/ peso min: 10 reps cada perna
Subir na caixa(2 steps) s/ peso: 10 reps cada perna
Agachamento com salto: 10 reps
1’ rest
Repetir 5X E me mandar os tempos dos 5 rounds

Sábado

Mobilidade 15’

Respiração nasal (boca fechada)

Crucifixo c halter 3 x 12

Realize o canivete com um peso Que cause queimação no abdômen;

Remada alta n/ plia baixa 3 X 12

Descanso 0”

Puxador costa 5 x 15

Descanso: 1’

Crucifixo invertido 4 x 15

Peso menor que o ultimamente usado
Descanso 1’30”

Sexta

5-10’ de mobilidade com foco no corpo todo

Puxador costa 3 X 12

Intervalo: 40”

Pull Down 3 X 12

Intervalo: 1’

Crucifixo Inverso 3 X 20

Descanso Máximo de 50”;

Use uma carga que lhe permita ter máxima amplitude;

Objetivo: Capriche! Este exercício é muito bom para reforçar uma boa postura.

Tríceps polia 3 X 20

Descanso Máximo de 1’ ;

Objetivo: 🔥 os tríceps

Gambeta (no outro dia)

Quarta

5-10’ de mobilidade com foco no corpo todo

Esteira 40’

10’ + + fast (velocidade da segunda)
05’ Zona 2 c/ respiração nasal*
Repetir 3+

Gambetta

Agachamento com peso minimo: 20 reps
Avanço c/ peso min: 10 reps cada perna
Subir na caixa(2 steps) s/ peso: 10 reps cada perna
Agachamento com salto: 10 reps
1’ rest
Repetir 5X E me mandar os tempos dos 5 rounds

Abdomen n maquina 3 X 20

Descanso Máximo de 1’ ;

Objetivo: 🔥 tudo

Quinta

5-10’ de mobilidade com foco no corpo todo

Rosca direta polia + Abdução ombros polia 3 x 10+8+8

Realizar todos em sequência sem intervalo

Rosca direta halter + Press halter 3 x 10+10

Realizar ambos sentada e ter intervalo de 45” pós os mesmos

Abdômen Máquina 5 x 25

Realizar qualquer abdominal que lhe faça sentir bem o abdômen

Ergométrico 20’ em zona 2

Boas Vindas,
você está dentro!

Para garantir que sua experiência com a gente seja a melhor possível, precisamos conhecer você um pouco melhor.

Sábado

5-10’ de mobilidade com foco no corpo inteiro

Bike 15’

3’ leve em zona 1 a 2;
6’ moderado em zona 3;
4’ intenso em zona 4 acima
2’ volta a calma

Posicionamento dos pés como na imagem;
Como na linha vermelha o quadril se mantém alto.

Canivete + Tapas no Ombro 3 x 15+30

Realize o canivete com um peso Que cause queimação no abdômen;
Se for possível coloque alguma sobrecarga acima dos glúteos na região das costas no Tapas no ombro;
Descanso de 1’

Prancha Lateral 3 X 40”+40”

Descanso Máximo de 30”

Rotação Externa de ombros 4 x Máximo

realize o movimento primeiro com o braço mais fraco e ao determinar o máximo realize o mesmo número com o outro braço, assim siga sem intervalo

Escada 20’ a 30’

Mantenha em no máximo zona 2. O tempo que ficar na escada será para exclusiva queima de gordura e auxílio em recuperação.

Sexta

5-10’ de mobilidade com foco em membros inferiores

Corrida 2’

Corra o mais rápido possível.
Use algum marcador de velocidade, como: km/h, número da velocidade,… e use como referência para a seguinte sequência

Corrida 20” ▲ + 1’40” ▼ X 8

▲ Indicador para maior velocidade obtida na corrida de 2’;
▼ Corrida em zona 2;

Baixe o App SmartWod e configure o tabata com 20” no primeiro tempo e 1’40” no segundo por 8 vezes

Abdução 3 X 20

Descanso Máximo de 50”;

Use uma carga que lhe permita ter máxima amplitude;

Objetivo: 🔥

Leg Press 3 X 12

Descanso Máximo de 30”;

Use uma carga que lhe permita ter máxima amplitude;

Objetivo: 🔥

F agachamento Sumo 3 X 15

Faça a movimento em cima dos steps com o halter ou kettlebell
Descanso Máximo de 1’30”;

Use uma carga que lhe permita ter máxima amplitude;

Objetivo: 🔥

Quinta

5-10’ de mobilidade com foco em membros inferiores

Rosca deireta Polia 3 X 8

Descanso de 1’30”;
Tempo de descida/excentrica de 4” (conto 1001, 1002, 1003 e 1004 mentalmente para marcar os seg;
Siga progredindo a carga sem perder amplitude.

Posicionamento dos pés como na imagem;
Como na linha vermelha o quadril se mantém alto.

Stiff Polia 3 X 12

Descanso de 1’;
Tempo de descida/excentrica de 2” (conto 1001 e 1002 mentalmente para marcar os seg;
Da imagem 1 para a 2 ter maior velocidade;
Siga progredindo a carga sem perder amplitude.

Adução 3 X 20

Descanso Máximo de 50”;

Use uma carga que lhe permita ter máxima amplitude;

Objetivo: 🔥

Remada Curvada + Abdução Ombros 4 X 12+12

Descanso Máximo de 1’30” depois da abdução;

treinar em área de pesos livres;

Objetivo: 🔥

Canivete 4 X 25

Descanso Máximo de 50”;

Pode fazer qualquer abdominal de máquina para substituir o canivete;

Objetivo: 🔥

Quarta

5-10’ de mobilidade com foco no corpo todo

Remo & Esteira 30’

8’ remo muito intenso
1’ de transição para a esteira
6’ corrida - Velocidade 8
Repetir 2X

Colhe Watts médio das duas entradas no remo

Remada Curvada alternada + abdução de ombro 3 X 12+12

A remada curvada deve ser realizada com o mesmo peso ou menor que o de ontem com halter (exemplo: se pegou a barra de 24kg ontem , então hoje deve pegar um peso de no máximo 12kg)
Logo após a remada de ambos braços seguir para a abdução De ombros com halter com peso maior que o de ontem
Siga nas três séries sem intervalo

Pull Down + Flexão de ombros 3 X 12+12

Peça orientação para a execução correta do Pull Down na polia e a forma de alternar com a flexão de ombro na mesma polia.
Mantenha intervalo somente para trocar a altura da polia

Crucifixo Inverso 3 X 20

Descanso Máximo de 50”;

Use uma carga que lhe permita ter máxima amplitude;

Objetivo: Capriche! Este exercício é muito bom para reforçar uma boa postura.

Tríceps polia 3 X 20

Descanso Máximo de 1’ ;

Objetivo: 🔥 os tríceps

Terça

5-10’ de mobilidade com foco em membros inferiores

Stiff Unilateral c/ barra 3 X 8

Descanso de 1’30”;
Tempo de descida/excentrica de 4” (conto 1001, 1002, 1003 e 1004 mentalmente para marcar os seg;
Siga progredindo a carga sem perder amplitude.

Posicionamento dos pés como na imagem;
Como na linha vermelha o quadril se mantém alto.

Stiff Polia 3 X 12

Descanso de 1’;
Tempo de descida/excentrica de 2” (conto 1001 e 1002 mentalmente para marcar os seg;
Da imagem 1 para a 2 ter maior velocidade;
Siga progredindo a carga sem perder amplitude.

Adução 3 X 20

Descanso Máximo de 50”;

Use uma carga que lhe permita ter máxima amplitude;

Objetivo: 🔥

Remada Curvada + Abdução Ombros 4 X 12+12

Descanso Máximo de 1’30” depois da abdução;

treinar em área de pesos livres;

Objetivo: 🔥

Canivete 4 X 25

Descanso Máximo de 50”;

Pode fazer qualquer abdominal de máquina para substituir o canivete;

Objetivo: 🔥

Segunda

5-10’ de mobilidade com foco em membros inferiores

Corrida 4’

Corra o mais rápido possível.
Use algum marcador de velocidade, como: km/h, número da velocidade,… e use como referência para a seguinte sequência

Corrida 30” ▲ + 1’30” ▼ X 14

▲ Indicador para maior velocidade obtida na corrida de 4’;
▼ Faça uma corrida com velocidade que manteria em um percurso de 5Km;

Baixe o App SmartWod e configure o tabata com 30” no primeiro tempo e 1’30” no segundo por 10 vezes

Abdução 3 X 20

Descanso Máximo de 50”;

Use uma carga que lhe permita ter máxima amplitude;

Objetivo: 🔥

Extensão de joelhos 3 X 16

Descanso Máximo de 30”;

Use uma carga que lhe permita ter máxima amplitude;

Objetivo: 🔥

Flexão plantar 3 X 25

Descanso Máximo de 50”;

Use uma carga que lhe permita ter máxima amplitude;

Objetivo: 🔥

Cross Cod

Trismestre

Três meses consecutivos de treino.

R$

390 3 parcelas de

R$ 130

Horários

Segunda a sexta

Sábado

Proteína

Proteína diária: 82 a 150g por dia
Proteína Pós Treino: 20g (8 a 10g de aminoácidos essenciais)
Proteina noturna: 35 a 42g (Proteína de lenta absorção antes de dormir para estimular a síntese protéica)

Água

500 a 600ml ao acordar
1000ml por treino
2,4 a 3,4 por dia

Sexta

5-10 minutos de cardio leve.

Corrida 10min + 10min Sprint

Corrida contínua por 10 minutos em ritmo moderado. Inclua 10 minutos de sprints curtos (30 segundos) intercalados a cada 2 minutos de corrida moderado.

Desenvolvimento Militar - 3 x 8-10

Elevação Lateral - 3 x 10-12

Progressão: Aumente a carga gradualmente.

Flexão Plantar em pé - 4 x 20

Progressão: Aumente a carga gradualmente.

Máquina Abdominal - 4 x 20

Progressão: Mantenha o intervalo de 40” a 60” entre as séries.

Quarta

5-10 minutos de cardio leve.

Puxada alta na polia - 3 x 8-10

Progressão: Aumente a carga a cada semana mantendo o número de repetições dentro da faixa de 8-10.

Remada Curvada - 3 x 10-12

Progressão: Aumente a carga a cada semana mantendo o número de repetições dentro da faixa de 10-12.

Pulldown (na Polia Alta) - 3 x 10-12

Progressão: Aumente a carga a cada semana mantendo o número de repetições dentro da faixa de 10-12.

Rosca Direta - 3 x 12-15

Progressão: Aumente a carga a cada semana mantendo o número de repetições dentro da faixa de 12-15.

Rosca Alternada - 3 x 12-15

Progressão: Aumente a carga a cada semana mantendo o número de repetições dentro da faixa de 12-15.

Quinta

5-10 minutos de cardio leve.

Agachamento Sumô - 3 x 10-12

Progressão: Aumente a carga a cada semana de forma que a última repetição de cada série seja desafiadora, mas ainda possível de realizar com boa forma.

Cadeira adutora + Abdutora - 3 x 15-20

Progressão: Aumente a carga a cada semana de forma que a última repetição de cada série seja desafiadora, mas ainda possível de realizar com boa forma.

Crunch com Bola Suíça - 3 x 15-20

Abd Canivete - 3 x 17-20

Progressão: Mantenha um intervalo de 20” a 30” rigorosamente, mesmo que algumas repetições não tenham amplitude completa.

Bike + Corrida - 30min

Pedal contínuo na bike por 3 minutos em ritmo forte seguido de corrida na esteira por 7 minutos, repita isso 3 vezes.

– 5 minutos de desaceleração.

Segunda

5-10 minutos de cardio leve.

Agachamento Livre - 3 x 10

Progressão: Aumente o peso gradualmente a cada semana, mantendo o número de repetições na faixa de 12-15.

Elevação Pélvica (c peso) - 3 x 12

Progressão: Aumente o peso gradualmente a cada semana, mantendo o número de repetições na faixa de 12-15.

Prancha - 3 x 1min

Progressão: Aumente o tempo de sustentação da prancha em 5 segundos a cada semana até atingir 1 minuto por série.

Leg Press - 3 x 12

Progressão: Aumente a carga conforme a adaptação, mantendo o número de repetições na faixa de 12-15.

Abdominal Infra - 3 x 15

Progressão: Aumente o número de repetições gradualmente, visando a faixa de 15-20 repetições por série.

Escada - 20min

Box Cod

Escolha seu plano que melhor se adequa a sua realidade.

Mensalidade Única

R$ 165

R$ 390 - Parcele em 3x sem juros

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Plano Semestral

R$ 720 - Parcele em 6x sem juros

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Plano Anual

R$ 1320 - Parcele em 12x sem juros

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Cross T3X

Tres treinos semanais

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Para garantir que sua experiência com a gente seja a melhor possível, precisamos conhecer você um pouco melhor

Termos de Participação em Aula Experimental

A Fem

Isa

Bia

Carine

Vitoria

Rebeca

C Fem

Kelly

Emilly

Carol

Vitoria

Rahysa

Bia

Larisse

Joyce

B Fem

Brenda

Nete

Luana

Grazi

Ingrid

Laura

Carminha

B Masc

Eryk

Jaudi

Alex

Levi

Anderson

Stenio

João

A Masc

Lucas

Leandro

Bb

Leo

Daniel

Helton

Nilo

Quinta

5-10’ de mobilidade com foco no corpo todo

Realizar todos em sequência sem intervalo

Realizar ambos sentada e ter intervalo de 45” pós os mesmos

Realizar qualquer abdominal que lhe faça sentir bem o abdômen

Segunda

5-10’ de mobilidade com foco em membros inferiores

▲ Indicador para maior velocidade obtida na corrida de 4’; ▼ Faça uma corrida com velocidade que manteria em um percurso de 5Km; Baixe o App SmartWod e configure o tabata com 30” no primeiro tempo e 1’30” no segundo por 10 vezes

Descanso Máximo de 50”; Use uma carga que lhe permita ter máxima amplitude; Objetivo: 🔥

Agachamento com peso minimo: 20 reps Avanço c/ peso min: 10 reps cada perna Subir na caixa(2 steps) s/ peso: 10 reps cada perna Agachamento com salto: 10 reps 1’ rest Repetir 5X E me mandar os tempos dos 5 rounds

Sábado

Respiração nasal (boca fechada)

Realize o canivete com um peso Que cause queimação no abdômen;

Descanso 0”

Descanso: 1’

Peso menor que o ultimamente usado Descanso 1’30”

Sexta

5-10’ de mobilidade com foco no corpo todo

Intervalo: 40”

Intervalo: 1’

Descanso Máximo de 50”; Use uma carga que lhe permita ter máxima amplitude; Objetivo: Capriche! Este exercício é muito bom para reforçar uma boa postura.

Descanso Máximo de 1’ ; Objetivo: 🔥 os tríceps

Quarta

5-10’ de mobilidade com foco no corpo todo

10’ + + fast (velocidade da segunda) 05’ Zona 2 c/ respiração nasal* Repetir 3+

Agachamento com peso minimo: 20 reps Avanço c/ peso min: 10 reps cada perna Subir na caixa(2 steps) s/ peso: 10 reps cada perna Agachamento com salto: 10 reps 1’ rest Repetir 5X E me mandar os tempos dos 5 rounds

Descanso Máximo de 1’ ; Objetivo: 🔥 tudo

Quinta

5-10’ de mobilidade com foco no corpo todo

Realizar todos em sequência sem intervalo

Realizar ambos sentada e ter intervalo de 45” pós os mesmos

▲ Indicador para maior velocidade obtida na corrida de 4’;
▼ Faça uma corrida com velocidade que manteria em um percurso de 5Km;

Baixe o App SmartWod e configure o tabata com 30” no primeiro tempo e 1’30” no segundo por 10 vezes

Descanso Máximo de 50”;
Use uma carga que lhe permita ter máxima amplitude;
Objetivo: 🔥

Agachamento com peso minimo: 20 reps
Avanço c/ peso min: 10 reps cada perna
Subir na caixa(2 steps) s/ peso: 10 reps cada perna
Agachamento com salto: 10 reps
1’ rest
Repetir 5X E me mandar os tempos dos 5 rounds

Peso menor que o ultimamente usado
Descanso 1’30”

Descanso Máximo de 50”;

Use uma carga que lhe permita ter máxima amplitude;

Objetivo: Capriche! Este exercício é muito bom para reforçar uma boa postura.

Descanso Máximo de 1’ ;

Objetivo: 🔥 os tríceps

10’ + + fast (velocidade da segunda)
05’ Zona 2 c/ respiração nasal*
Repetir 3+

Agachamento com peso minimo: 20 reps
Avanço c/ peso min: 10 reps cada perna
Subir na caixa(2 steps) s/ peso: 10 reps cada perna
Agachamento com salto: 10 reps
1’ rest
Repetir 5X E me mandar os tempos dos 5 rounds

Descanso Máximo de 1’ ;

Objetivo: 🔥 tudo

Boas Vindas,
você está dentro!

3’ leve em zona 1 a 2;
6’ moderado em zona 3;
4’ intenso em zona 4 acima
2’ volta a calma

Posicionamento dos pés como na imagem;
Como na linha vermelha o quadril se mantém alto.

Realize o canivete com um peso Que cause queimação no abdômen;
Se for possível coloque alguma sobrecarga acima dos glúteos na região das costas no Tapas no ombro;
Descanso de 1’

Corra o mais rápido possível.
Use algum marcador de velocidade, como: km/h, número da velocidade,… e use como referência para a seguinte sequência

▲ Indicador para maior velocidade obtida na corrida de 2’;
▼ Corrida em zona 2;

Baixe o App SmartWod e configure o tabata com 20” no primeiro tempo e 1’40” no segundo por 8 vezes

Descanso Máximo de 50”;

Use uma carga que lhe permita ter máxima amplitude;

Objetivo: 🔥

Descanso Máximo de 30”;

Use uma carga que lhe permita ter máxima amplitude;

Objetivo: 🔥

Faça a movimento em cima dos steps com o halter ou kettlebell
Descanso Máximo de 1’30”;

Use uma carga que lhe permita ter máxima amplitude;

Objetivo: 🔥

Descanso de 1’30”;
Tempo de descida/excentrica de 4” (conto 1001, 1002, 1003 e 1004 mentalmente para marcar os seg;
Siga progredindo a carga sem perder amplitude.

Posicionamento dos pés como na imagem;
Como na linha vermelha o quadril se mantém alto.

Descanso de 1’;
Tempo de descida/excentrica de 2” (conto 1001 e 1002 mentalmente para marcar os seg;
Da imagem 1 para a 2 ter maior velocidade;
Siga progredindo a carga sem perder amplitude.

Descanso Máximo de 50”;

Use uma carga que lhe permita ter máxima amplitude;

Objetivo: 🔥

Descanso Máximo de 1’30” depois da abdução;

treinar em área de pesos livres;

Objetivo: 🔥

Descanso Máximo de 50”;

Pode fazer qualquer abdominal de máquina para substituir o canivete;

Objetivo: 🔥

8’ remo muito intenso
1’ de transição para a esteira
6’ corrida - Velocidade 8
Repetir 2X

Colhe Watts médio das duas entradas no remo

Peça orientação para a execução correta do Pull Down na polia e a forma de alternar com a flexão de ombro na mesma polia.
Mantenha intervalo somente para trocar a altura da polia

Descanso Máximo de 50”;

Use uma carga que lhe permita ter máxima amplitude;

Objetivo: Capriche! Este exercício é muito bom para reforçar uma boa postura.

Descanso Máximo de 1’ ;

Objetivo: 🔥 os tríceps

Descanso de 1’30”;
Tempo de descida/excentrica de 4” (conto 1001, 1002, 1003 e 1004 mentalmente para marcar os seg;
Siga progredindo a carga sem perder amplitude.

Posicionamento dos pés como na imagem;
Como na linha vermelha o quadril se mantém alto.

Descanso de 1’;
Tempo de descida/excentrica de 2” (conto 1001 e 1002 mentalmente para marcar os seg;
Da imagem 1 para a 2 ter maior velocidade;
Siga progredindo a carga sem perder amplitude.

Descanso Máximo de 50”;

Use uma carga que lhe permita ter máxima amplitude;

Objetivo: 🔥

Descanso Máximo de 1’30” depois da abdução;

treinar em área de pesos livres;

Objetivo: 🔥

Descanso Máximo de 50”;

Pode fazer qualquer abdominal de máquina para substituir o canivete;

Objetivo: 🔥

Corra o mais rápido possível.
Use algum marcador de velocidade, como: km/h, número da velocidade,… e use como referência para a seguinte sequência

▲ Indicador para maior velocidade obtida na corrida de 4’;
▼ Faça uma corrida com velocidade que manteria em um percurso de 5Km;

Baixe o App SmartWod e configure o tabata com 30” no primeiro tempo e 1’30” no segundo por 10 vezes

Descanso Máximo de 50”;

Use uma carga que lhe permita ter máxima amplitude;

Objetivo: 🔥

Descanso Máximo de 30”;

Use uma carga que lhe permita ter máxima amplitude;

Objetivo: 🔥

Descanso Máximo de 50”;

Use uma carga que lhe permita ter máxima amplitude;

Objetivo: 🔥